Was ist eigentlich VO₂max?

Der Begriff beschreibt die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei körperlicher Belastung aufnehmen und nutzen kann. Dieser Wert ist wichtig, um deine kardiovaskuläre Fitness einzuschätzen.

Ein hoher VO₂max-Wert zeigt an, dass Herz, Lunge und Muskeln effizient zusammenarbeiten. Die VO₂max kann beispielsweise bei einer Spiroergometrie genau ermittelt werden, aber auch viele Fitnesstracker geben einen relativ genauen Wert an.

Zone-2-Training und VO2max-Training sind zwei verschiedene Ansätze im Ausdauertraining, die unterschiedliche Ziele und Trainingsreize setzen. 

Beim Zone-2-Training steht die aerobe Basis im Fokus, während das VO2max-Training die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert.

Eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) verbessert die Leistungsfähigkeit bei hohen Intensitäten. Für ein effektives VO2max-Training benötigst du jedoch eine solide aerobe Basis, die es dir ermöglicht, das Training effizient durchzuführen. Daher sollten besonders Laufanfänger im Training den Fokus auf Zone-2-Einheiten legen. Im späteren Verlauf des Trainingsplans können dann regelmäßige Intervalleinheiten zur Steigerung der VO₂max eingebaut werden.

Ein Long Run, also ein langer, langsamer Dauerlauf, bietet im Lauftraining viele Vorteile. Er verbessert die Ausdauer, stärkt das Herz-Kreislauf-System, optimiert die Fettverbrennung und hilft, die mentale Stärke zu entwickeln, die für lange Strecken wichtig ist.

Verbesserte Ausdauer:
Der Körper gewöhnt sich an längere Belastungen, was zu einer höheren Leistungsfähigkeit führt.

Stärkeres Herz-Kreislauf-System:
Das Herz wird effizienter und kann mehr Blut pro Schlag pumpen.

Optimierte Fettverbrennung:
Bei langsamen Dauerläufen lernt der Körper, vermehrt Fett als Energiequelle zu nutzen und schont die begrenzten Glykogenspeicher.

Stärkere Muskulatur und Gelenke:
Regelmäßige lange Läufe machen Muskeln und Gelenke widerstandsfähiger und beugen Verletzungen vor.

Erhöhte Anzahl an Mitochondrien:
Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen und ihre Anzahl und Effizienz werden durch lange Läufe gesteigert.

Verbesserte Sauerstoffaufnahme:
Der Körper lernt, Sauerstoff effizienter zu nutzen, was zu einer besseren Ausdauerleistung führt.

Psychologische Vorteile:
Mentale Stärke: Lange Läufe helfen, die mentale Widerstandsfähigkeit zu stärken und sich auf die Herausforderungen von Wettkämpfen vorzubereiten.
Stressabbau: Laufen kann Stress reduzieren und die Stimmung verbessern.
Selbstvertrauen: Das Erreichen von längeren Distanzen gibt ein Gefühl der Selbstwirksamkeit und steigert das Selbstvertrauen.

Tipps für den Long Run:

1. Langsam beginnen: Steigere die Distanz und Zeit langsam und achte auf deinen Körper.
2. Regelmäßig einplanen: Integriere den Long Run einmal pro Woche in deinen Trainingsplan.
3. Ausreichend trinken und essen: Versorge deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit und Energie.
4. Langsame Pace: Laufe im aeroben Bereich, also Zone 2 mit 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz für den besten Trainingseffekt.

Besonders Laufanfänger überlasten ihren Körper häufig mit einem viel zu hohen Trainingsvolumen. Das kann zu Verletzungen führen. Damit Sie sich und den Körper nicht überfordern, sollten Sie Ihre Laufstrecke pro Woche höchstens um 10 % erhöhen. Nehmen wir mal an, Sie haben letzte Woche drei Läufe gemacht und insgesamt 15 km gelaufen. Dann sollten Sie in der nächsten Woche maximal 16,5 km laufen. Das hilft Ihrem Körper, sich an die Belastung zu gewöhnen, und senkt das Verletzungsrisiko. 

Warum ist gerade die Zone 2 so effektiv für Läufer? 

Der Grund ist eigentlich ganz einfach: Die Prozesse im Körper, die für die Grundausdauer wichtig sind, wie der Fettstoffwechsel und die Sauerstoffaufnahme, funktionieren in der Zone 2 am besten. Wenn Sie nun regelmäßig in dieser Zone trainieren, kann sich der Körper am besten an die Belastungen anpassen und weiterentwickeln. Der Fettstoffwechsel und die maximale Sauerstoffaufnahme werden also immer besser. Deshalb steigt der Puls nicht mehr so stark an und bleibt auch bei schnellerem Tempo stabil. Das führt dazu, dass man relativ schnell in Zone 2 das Tempo verbessern kann. Dieser Effekt zeigt sich übrigens auch bei Läufen, die über deiner Zone 2 liegen. Das Wettkampftempo wird also auch schneller. Wenn Sie aber kein Zone 2 Training machen, kann sich der Körper deutlich schlechter anpassen. Das führt dazu, dass der Puls weiterhin stark ansteigt, da der Körper sich nur an schwere Belastungen anpasst. Daher empfehlen wir Ihnen, als Anfänger erst einmal langsam zu laufen. Der Trainingsbereich für Zone 2 liegt, je nachdem, wie man es definiert, bei 60 % bis 80 % oder 60 % bis 75 % der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich sollten mindestens 80 % der Läufe absolviert werden.

Noch ein Vorteil von Zone-2-Läufen ist, sie fühlen sich locker an. Mann kann sich dabei problemlos unterhalten, wird weniger müde und kann deshalb öfter und länger trainieren. Gleichzeitig senkt man das Verletzungsrisiko deutlich.

In der Sportwissenschaft wird unser Puls in verschiedene Belastungszonen unterteilt, die angeben wie anstrengend einen Trainingseinheit ist und welchen Trainingseffekt sie hat.

Das Tempo der verschiedenen Zonen wird prozentual über deinen Maximalpuls ermittelt.

Zone 1 (50–60 %): Sehr leicht, entspanntes Sprechen möglich. Zum Aufwärmen, Abkühlen und zur Erholung nach harten Einheiten.

Zone 2 (60–75 %): Leichtes Tempo, ruhiges Sprechen möglich. Ideal für Fettverbrennung, Grundlagenausdauer und Einsteiger. 2–3x pro Woche empfohlen.

Zone 3 (75–85 %): Mittlere Intensität, Sprechen wird schwerer. Fördert Ausdauer und Tempohärte – Tempoläufe.

Zone 4 (85–90 %): Hohes Tempo, Keuchen. Verbessert anaerobe Schwelle und Tempoleistung – ideal für Intervalltraining.

Zone 5 (90–100 %): Sehr hohe Intensität, starkes Keuchen, maximale Anstrengung. Wird oft für hochintensives Intervalltraining genutzt.

Als Anfänger sollte der Fokus vorrangig auf dem Zone 2 Training liegen. Aber auch als fortgeschrittener Läufer ist es besser eine 80/20 Regel einzuhalten.